“众位弟兄，吃好了没有啊？”郑植大声问道。
“吃好了。”众人回道。
“感觉这饭菜合不合胃口啊？”郑植继续问道。
“太好吃。”众人答道。
“以后想不想天天吃到这么丰盛的饭菜啊？”郑植发出了自己的第三问。
“想。”
“好，既然大家都吃好了，感觉好吃，还想天天吃这样的饭菜，那就要听我的智慧，努力训练，只要大家努力训练，这样的饭菜、你们的父母养老、子女上学工作等等与训练无关的事情，你们就不用操心了，大树集团都会解决。”
当郑植说完这番话的时候，院子里的众人，齐声高呼道：
“老板万福！”
“老板万福！”
“老板万福！”
看着群情高涨的众人，郑植压了压手，示意大家安静，众人见状，安静了下来。
“既然如此，我现在公布我的操练方法，以七天为一个周期。”
“第一天，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。俯卧撑50个3组。之后慢跑，按|摩放松。”
“第二天，专项训练——100米8组（即时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按|摩放松。”
“第三天，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组，深蹲10个3组，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按|摩。”
“第四天，小肌肉群练习增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————第四天也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日。”
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